As posturas de yoga, ajudam muito na melhora da condição física, no entanto, o Yoga, é muito mais do que uma simples atividade física; é uma jornada para o equilíbrio e a harmonia entre o corpo, a mente e a alma.

No cerne dessa filosofia milenar estão as posturas de yoga (asanas), que desempenham um papel crucial na busca do bem-estar integral.

E é sobre elas que vou abordar neste post.

Índice para te ajudar na leitura

A importância das posturas no yoga

Os asanas, ou posturas de yoga, desempenham um papel central, de muita importância no yoga, transcendendo sua função física para se tornarem ferramentas poderosas na busca do equilíbrio integral entre corpo, mente e espírito.

Aqui estão alguns aspectos-chave do papel dos asanas no yoga:

  1. Saúde física: Uma das funções primordiais dos asanas é promover a saúde física. Cada postura trabalha em diferentes partes do corpo, fortalecendo músculos, melhorando a flexibilidade, aumentando a resistência e estimulando o sistema circulatório. A prática regular de asanas contribui para a manutenção da saúde geral, prevenção de doenças e recuperação física.
  2. Equilíbrio energético: No contexto do yoga, acredita-se que o corpo humano contenha vários canais de energia, conhecidos como nadis, e centros de energia, chamados chakras. Os asanas são projetados para desbloquear e equilibrar esses canais, facilitando o fluxo livre de energia vital (prana) pelo corpo. Essa abordagem visa melhorar não apenas a saúde física, mas também a vitalidade e a energia mental.
  3. Foco Mental e Concentração: Cada asana requer concentração e consciência no momento presente. A prática de manter posturas desafia a mente a permanecer focada, desenvolvendo assim habilidades de concentração e atenção plena. Esse aspecto mental do yoga é crucial para acalmar a mente, reduzir o estresse e melhorar a clareza mental.
  4. Consciência Corporal: Os asanas incentivam uma profunda consciência corporal. Ao mover-se conscientemente de uma postura para outra, os praticantes aprendem a sintonizar-se com as sensações físicas, identificar áreas de tensão e cultivar uma relação mais consciente com seus corpos. Essa consciência corporal não só melhora a postura e a coordenação, mas também ajuda na prevenção de lesões.
  5. Preparação para a Meditação: Tradicionalmente, os asanas são considerados uma preparação essencial para a prática da meditação. Ao acalmar o corpo e a mente por meio das posturas, os praticantes criam um terreno mais propício para se engajarem em práticas meditativas mais profundas. O alinhamento físico alcançado nos asanas é refletido na estabilidade mental durante a meditação.
  6. Transformação Interior: Além dos benefícios físicos óbvios, os asanas são vistos como ferramentas de transformação interior. Cada postura é uma oportunidade de enfrentar desafios físicos e mentais, cultivando a paciência, a aceitação e a resiliência. A prática constante de asanas torna-se, assim, uma jornada de autodescoberta e crescimento pessoal.

Posturas de yoga para iniciantes

Iniciar uma prática de yoga pode ser uma jornada transformadora, especialmente quando se começa com posturas que são gentis, acessíveis e proporcionam uma introdução suave ao mundo do yoga.

Abaixo estão algumas posturas simples e ideais para iniciantes.

Postura da Montanha (Tadasana)

Postura da Montanha - Tadasana
Pés unidos, coluna ereta, peito aberto, palmas das mãos voltadas para frente e olhar no horizonte.

Esta é a base de muitas posturas de yoga. Ficar de pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo, e concentrar-se na respiração é uma introdução simples à consciência postural. A postura da montanha ajuda a desenvolver a estabilidade, presença e a consciência corporal.

Postura Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Inicie a postura em 4 apoios, empurre o solo com as mão fazendo uma força para frente e para baixo, vá esticando os joelhos o quanto conseguir, enquanto leva o seu quadril para trás e para cima.

Uma postura de descanso e alongamento. Comece de quatro apoios, levante os quadris em direção ao teto e estique os braços, mantendo as palmas das mãos no chão, como se estivesse empurrando o solo para frente. Essa posição alonga a coluna, os ombros e as pernas, proporcionando alívio de tensões e fortalecendo os músculos.

Postura Cachorro Olhando para Baixo facilitado

Cachorro Olhando para Baixo - facilitado
Inicie a postura em 4 apoios, empurre o solo com as mão fazendo uma força para frente e para baixo, vá esticando os joelhos o quanto conseguir. Se a postura for muito intensa você pode manter os joelhos flexionados e os calcanhares fora do chão.

Postura Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Postura Gato-Vaca - Marjaryasana-Bitilasana
Durante a inspiração, olhe para cima, aprofunde a coluna lombar, rodando sua pelve para cima. Na expiração, arredonde sua coluna para cima e leve o queixo na direção do peito.

Uma série de movimentos que envolvem arquear e arredondar a coluna enquanto alterna entre as posturas do gato e da vaca, durante a inspiração e expiração. Isso ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna e a fortalecer os músculos das costas.

Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Postura do Guerreiro I - Virabhadrasana I
Uma perna a frente, com joelho flexionado, não deixando a ponta do joelho passar a ponta do pé. Perna de trás esticada, com a ponta do pé a 45 graus. Quadril totalmente voltado para frente. Braços elevados e olhar a frente.

Uma introdução às posturas de guerreiro, esta posição fortalece as pernas, melhora a postura e promove a estabilidade emocional. Com um pé à frente e outro atrás, os braços levantados, os iniciantes começam a explorar a força e a determinação associadas a essas posturas.

Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Postura do Guerreiro II - Virabhadrasana II
Mesma postura do Guerreiro 1, mas com a pelve e o tronco totalmente voltados para o lado. Pé de trás a 90 graus. Braços esticados na altura dos ombros, com olhar voltado para a mão da frente.

Similar à Postura do Guerreiro I, mas com os braços estendidos lateralmente. Esta postura ajuda a abrir os quadris, fortalecer as pernas e promover uma sensação de expansão e confiança.

Postura da criança (Balasana)

Postura da criança - Balasana
Postura de descanso. Pés unidos, quadril sobre os pés, testa no solo e braços para frente do corpo ou para trás.

Uma postura de relaxamento que proporciona alívio do estresse e da tensão. Ajoelhe-se no tapete, estenda os braços para a frente ou para trás e descanse a testa no chão. É uma postura de descanso que permite relaxar enquanto alonga a coluna.

Postura da criança facilitado

Postura da criança facilitada - Balasana
Você pode utilizar uma almofada entre os glúteos e os pés para facilitar a postura.

Postura da Árvore (Vrikshasana)

Postura da Árvore - Vrikshasana
Planta do pé na parte interna da coxa, com pelve voltada para frente e mãos unidas na frente do peito.

Encontrar equilíbrio físico e mental é o cerne da postura da árvore. Ao levantar uma perna e equilibrar-se sobre a outra, você desenvolve estabilidade e concentração. Esta postura reflete a necessidade de crescer com raízes sólidas enquanto permanece flexível diante dos ventos da vida. Trabalha muito o equilíbrio físico e mental e trabalha muito o nosso foco.

Postura do corredor (Anjaneyasana)

Postura do corredor - Anjaneyasana
Uma perna a frente, com joelho flexionado, sem ultrapassar a ponta do pé. Perna de trás esticada, com apoio na ponta dos dedos. Mãos apoiadas no chão, ao lado do pé da frente. Olhar a frente.

É uma posição de yoga que alonga os flexores do quadril e fortalece as pernas. Com um pé à frente e o outro estendido para trás, essa postura melhora a flexibilidade, estimula o equilíbrio e alivia a tensão na região da pélvis.

Postura da Deusa (Utkata Konasana)

Postura da Deusa - Utkata Konasana
Pés bem afastados, rodados a 45 graus. Flexionar os joelhos, mantendo a coluna ereta. Não deixar joelhos passar a ponta dos pés e nem “caírem” para frente.

É uma posição poderosa que fortalece as pernas, quadril e região lombar. Com os pés afastados e os joelhos dobrados, essa postura promove estabilidade, tonificação muscular e flexibilidade. Simboliza a expressão da força interior e empoderamento.

Postura do Tigre (Vyaghrasana)

Postura do Tigre - Vyaghrasana
Iniciar a postura em quatro apoios. Dobrar uma perna para trás e levar a mão do lado contrário na direção do pé. Ex: mão direita pega pé esquerdo.

É uma posição de yoga que fortalece o core, os braços e as pernas. É uma postura que melhora a flexibilidade da coluna e estimula a circulação.

Postura do Tigre facilitada

Postura do Tigre Facilitado - Vyaghrasana
Iniciar a postura em quatro apoios. Dobrar uma perna para trás e levar a mão do lado contrário na direção do pé. Ex: mão direita pega pé esquerdo. Se não conseguir pegar o pé, leve a intenção apenas, tentando abrir o peito.

Posturas de Yoga intermediárias

À medida que os praticantes de yoga progridem em sua jornada, as posturas intermediárias oferecem desafios adicionais, incentivando o aprimoramento da força, flexibilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo que proporcionam um espaço para a exploração mais profunda da conexão mente-corpo.

Aqui estão algumas posturas de yoga intermediárias que podem elevar a sua prática de yoga:

Postura do Camelo (Ustrasana)

Postura do Camelo - Ustrasana
De joelhos, faça uma retroflexão da coluna, levando as mão na direção dos seus pés, sem deixar o quadril se deslocar para trás.

Esta é uma postura de retroflexão que abre o peito e os ombros, enquanto fortalece as pernas e o core. O camelo desafia a flexibilidade da coluna e pode ser um passo em direção às posturas mais avançadas de retroflexão. Nos ajuda na abertura do peito, trabalhando o chakra cardíaco e consequentemente nossa aceitação, compaixão e amor.

Postura da Vela (Sarvangasana)

Postura da Vela - Sarvangasana
Levante as pernas em direção ao teto, coloque as mãos na lombar, com os cotovelos próximos do corpo. Continue a levantar os quadris, levando as pernas para cima e mantenha as pernas retas e os pés flexionados.

É uma posição de inversão no yoga, onde as pernas são elevadas para cima, apoiando o peso nos ombros e parte superior das costas. Essa postura beneficia a circulação sanguínea, fortalece o core e estimula a tireoide.

Postura da Cobra (Bhujangasana)

Postura da Cobra - Bhujangasana
Deitada, de barriga para baixo, levante o peito do solo e apoie-se nos seus antebraços, que devem estar posicionados a frente do seu corpo.

A cobra é um símbolo de transformação e renascimento. Essa postura abre o peito e os pulmões, estimulando a respiração profunda e promovendo a autoaceitação. Assumir a postura da cobra é como abrir as asas para a autenticidade e a cura interior.

Postura da Águia (Garudasana)

Postura da Águia - Garudasana
Uma perna cruzada sobre a outra, com os braços também enlaçados. Quando a perna direita está por cima, o braço esquerdo que deve ir por cima. Quando a perna esquerda está por cima, o braço direito que deve estar por cima.

Uma postura que combina equilíbrio, flexibilidade e força. Garudasana envolve envolver uma perna em torno da outra, enquanto os braços estão entrelaçados, estimulando a circulação, a concentração e o foco.

Postura do Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)

Postura do Golfinho - Ardha Pincha Mayurasana
Mesma postura do cachorro olhando para baixo, mas com apoio dos antebraços no chão.

Postura semelhante ao cachorro olhando para baixo, mas com os antebraços apoiados no chão. Essa postura fortalece os ombros, braços e core, além de alongar as costas.

Postura do Peixe (Matsyasana)

Postura do Peixe - Matsyasana
Na posição deitada, arquear as costas e levantar o peito em direção ao teto. A cabeça se inclina para trás, permitindo que o topo da cabeça toque o chão. As mão podem permanecer ao lados do corpo ou sob os glúteos.

É uma posição de yoga que abre o peito e alonga a região do pescoço. Ao deitar-se com as costas no chão e arquear para trás, essa postura estimula a respiração profunda, alivia a tensão nas costas e fortalece os músculos do core. Promove a energia positiva e a abertura emocional.

Postura do Cisne (Rajakapotasana)

Postura do Cisne - Rajakapotasana
Uma perna a frente, com joelho flexionado. Uma perna atrás estendida. O quadril deve se manter alinhado para frente.

É uma postura que estende os quadris e abre o peito. Ao dobrar uma perna à frente e estender a outra para trás, essa postura aprimora a flexibilidade da região lombar. Também promove a aceitação e a abertura emocional.

Posturas de Yoga avançado

Conforme o aluno/ a aluna vai adquirindo força, flexibilidade e confiança na prática, as posturas devem evoluir trazendo mais desafios para as práticas.

Aqui estão algumas posturas avançadas que levam a prática de yoga a níveis mais desafiadores:

Postura da Sereia (Eka Pada Rajakapotasana)

Postura do Pombo - Eka Pada Rajakapotasana
Perna da frente flexionada. Perna de trás também flexionada, apoiando o pé no braço do mesmo lado. Braço do lado oposto permanece elevado e flexionado, com as mão se unindo atrás da cabeça.

Uma retroflexão avançada que estende a coxa, abre o peito e alonga a coluna. Exige flexibilidade nos quadris e uma compreensão profunda do alinhamento. Com uma perna estendida para trás e a outra flexionada à frente, essa postura promove equilíbrio emocional, proporcionando tranquilidade mental e bem-estar.

Postura do Corvo (Bakasana)

Também conhecida como postura do cuco, a bakasana é uma postura de equilíbrio nas mãos. Ela desenvolve a força dos braços, dos pulsos e do core, exigindo muita concentração e confiança.

Postura do Corvo - Bakasana
Postura em que o corpo é equilibrado sobre os braços, com os joelhos flexionados apoiados nos braços, também flexionados.

Postura da Meia Lua (Ardha Chandrasana)

Postura da Meia Lua - Ardha Chandrasana
Uma perna apoiada no chão com a ponta voltada para frente e a mão do mesmo lado apoiada no chão. Mão e perna do lado oposto elevados, mantendo o quadril e o peito voltado para o lado da perna e braço elevados.

Uma postura que envolve equilíbrio e flexibilidade, a meia lua fortalece as pernas, os tornozelos e os músculos do core. Desenvolve também a estabilidade mental à medida que se equilibra em uma perna.

Postura da invertida sobre a cabeça (Sirsasana)

Postura da invertida sobre a cabeça - Sirsasana
Postura em que todo o corpo é sustentado nos antebraços, com leve apoio na cabeça.

A invertida mais conhecida, a sirsasana, envolve apoiar o peso do corpo sobre a cabeça. Essa postura melhora a circulação, fortalece os músculos do core e oferece uma perspectiva única do mundo, desafiando a mente a permanecer focada.

Postura de Lótus (Padmasana)

Postura de Lótus - Padmasana
Postura sentada, com flexão dos dos joelhos, onde o pé direito deve repousar sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo deve repousar sobre a coxa direita.

Uma posição de meditação avançada que exige flexibilidade nos quadris e joelhos. Os praticantes muitas vezes aperfeiçoam outras posturas sentadas antes de tentar a posição de lótus.rnas e o core engajados.

Postura da Tartaruga (Kurmasana)

Postura da Tartaruga - Kurmasana
Pernas afastadas lateralmente, com tronco flexionado e braços apoiados sob as pernas.

Uma postura avançada que combina flexão para a frente com uma posição de torção. O praticante dobra-se para a frente, passando os braços por baixo das pernas e tocando as mãos nas costas.

Postura da Roda (Urdhva Dhanurasana)

Postura da Roda - Urdhva Dhanurasana
Postura com importante retroflexão da coluna e apoio apenas nas mãos e pés.

Uma retroflexão intensa que fortalece os braços, as pernas e a região lombar. Os praticantes levantam o corpo em uma posição de arco, com as mãos e os pés apoiando o peso.

Postura do Macaco (Hanumanasana)

Postura do Macaco - Hanumanasana
Pernas estendidas, uma a frente e outra atrás, tronco voltado para frente, com braços elevados.

Uma postura de divisão avançada que estende as pernas em direções opostas. Exige flexibilidade nos quadris, coxas e virilha.

Concluindo

Podemos perceber que ao praticar essas posturas de yoga, não estamos apenas moldando nosso corpo, mas também esculpindo uma mentalidade mais resiliente e tranquila.

Cada asana é uma jornada em direção ao autoconhecimento, proporcionando benefícios físicos e emocionais.

Que essas posturas se tornem mais do que movimentos físicos, que se transformem em momentos sagrados de conexão consigo mesmo e com o universo ao nosso redor.

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