Alimentação na depressão

Nos últimos anos, alguns estudos têm revelado uma interação complexa entre o que comemos e nosso estado emocional e por isso o interesse em entender a relação entre nossa alimentação e a depressão vem crescendo ao longo do tempo.

A compreensão dessa relação é de extrema importância, para que as pessoas possam fazer escolhas alimentares mais apropriadas e entendam que a alimentação também deve ser parte do tratamento da depressão.

Neste texto, abordaremos como a qualidade da nossa dieta pode influenciar não apenas nossa saúde física, mas também nosso bem-estar mental.

Ao examinar os efeitos dos alimentos que ingerimos no funcionamento do cérebro e na regulação do humor, podemos vislumbrar estratégias promissoras para complementar abordagens tradicionais no tratamento e prevenção da depressão.

Alimentos x humor

Nosso estado emocional pode ser influenciado por uma variedade de fatores e a alimentação desempenha um papel muito importante nesse processo.

Alguns alimentos têm o poder de afetar diretamente os neurotransmissores no cérebro, como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que desempenham um papel crucial na regulação do humor e das nossas emoções.

Se você ainda duvida desta relação entre alimento e humor, basta você pensar nos alimentos que são estimulantes do nosso sistema nervoso central, como por exemplo: os alimentos que possuem a cafeína, como o próprio café e nos alimentos que tem ação contrária, que nos levam a um estado de mais relaxamento, como chá de camomila, suco de maracujá e leite.

Além disso, o microbioma intestinal, composta por trilhões de microorganismos que vivem no trato digestivo, desempenha um papel fundamental na saúde mental.

Uma dieta rica em fibras, frutas e vegetais pode promover um microbioma saudável, enquanto uma dieta pobre em fibras e rica em alimentos processados pode prejudicá-lo.

Pesquisas sugerem que um microbioma desequilibrado pode estar ligado a distúrbios de humor, como ansiedade e depressão.

Aqui no blog já abordamos um pouco sobre esta relação entre a nossa alimentação e nossa disposição/humor, mas sob uma visão do Ayurveda.

Leia mais em: O poder dos alimentos na nossa disposição.

Alimentos que pioram a depressão

Sabemos que a depressão pode ocorrer devido a diversos fatores e muitas vezes ela é resultado de uma combinação complexa de fatores biológicos, psicológicos e ambientais.

Dentre as possíveis causas podemos citar: fatores genéticos, desequilíbrios químicos no cérebro, eventos traumáticos e estressantes, condições médicas, fatores ambientais.

Além destes fatores, há evidências crescentes sugerindo que certos padrões alimentares podem influenciar o risco de desenvolver a depressão e a gravidade dos sintomas.

Isso porque alguns alimentos têm a capacidade de afetar a produção e a atividade de neurotransmissores no cérebro, como a serotonina, que desempenha um papel importante na regulação do humor, além disso, dietas ricas em alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas podem aumentar a inflamação no corpo, o que tem sido associado a um maior risco de depressão.

Além disso, deficiências de certos nutrientes, como ácido fólico, vitamina D, magnésio e ácidos graxos ômega-3, foram associadas a um maior risco de depressão.

Alimentos que podem agravar um quadro depressivo podemos citar

1. Alimentos processados e ricos em açúcar: Alimentos como doces, refrigerantes, bolos, biscoitos e outras guloseimas contêm altos níveis de açúcares refinados e têm baixo valor nutricional. Consumir esses alimentos em excesso pode levar a flutuações nos níveis de açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente o humor e a energia.
2. Gorduras saturadas e trans: Alimentos fritos, fast food, carnes gordurosas e produtos lácteos integrais são ricos em gorduras saturadas e trans, que podem aumentar a inflamação no corpo. A inflamação crônica tem sido associada a um maior risco de depressão e pode piorar os sintomas existentes.
3. Álcool: O álcool é um depressor do sistema nervoso central e pode causar mudanças no humor, desinibição e diminuição da função cognitiva. O consumo excessivo de álcool também pode interferir no sono, aumentar a ansiedade e levar à depressão.
4. Glúten: Algumas pessoas com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca podem experimentar sintomas depressivos quando consomem alimentos contendo glúten. Para essas pessoas, evitar alimentos que contenham trigo, cevada, centeio e outros grãos contendo glúten pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos.
5. Alimentos com alto teor de sódio: Alimentos processados, como salgadinhos, sopas enlatadas e alimentos congelados, geralmente contêm altos níveis de sódio. O consumo excessivo de sódio pode levar à retenção de líquidos, pressão alta e desequilíbrios eletrolíticos, que podem afetar negativamente o humor e a saúde mental.

Alimentos que auxiliam na depressão

Uma alimentação saudável pode desempenhar um papel importante no tratamento da depressão. Alguns alimentos são conhecidos por seus nutrientes e compostos que podem ajudar a melhorar o humor e a saúde mental.

Abaixo, alguns exemplos:

1. Alimentos ricos em triptofano e em ômega-3: O triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. Podemos encontrá-lo nas leguminosas, como feijão, lentilhas, grão-de-bico; laticínios; ovos; nozes e amêndoas. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a um menor risco de depressão e podem ajudar a melhorar os sintomas. Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, são excelentes fontes de ômega-3. Nozes, sementes de linhaça e chia também são boas opções.
2. Frutas e vegetais: Frutas e vegetais frescos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a manter o cérebro saudável e podem reduzir o risco de depressão. Especialmente aqueles ricos em vitamina C, como laranjas, morangos, brócolis e pimentões.
3. Grãos integrais: Carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral podem ajudar a regular os níveis de serotonina no cérebro, promovendo uma sensação de bem-estar.
4. Alimentos ricos em folato: O folato, uma vitamina B, desempenha um papel importante na função cerebral e pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Alimentos como espinafre, brócolis, feijão, lentilha e abacate são boas fontes de folato.
5. Chocolate amargo: O chocolate amargo contém antioxidantes e pode aumentar os níveis de serotonina no cérebro, o que pode melhorar o humor. No entanto, é importante consumi-lo com moderação devido ao seu teor calórico.

Embora a relação entre alimentação e depressão ainda esteja sendo explorada, evidências sugerem que adotar hábitos alimentares saudáveis, como seguir uma dieta balanceada, rica em nutrientes e minimizar o consumo de alimentos processados, pode desempenhar um papel importante na prevenção e no manejo da depressão.

No entanto, é fundamental lembrar que a depressão é uma condição complexa que geralmente requer uma abordagem multidisciplinar para o tratamento, incluindo terapia, medicamentos e suporte social.

Como o Ayurveda pode ajudar em casos de depressão?

O Ayurveda, medicina Tradicional da Índia, que no Brasil é praticada como uma terapia integrativa e complementar, pode auxiliar em casos de depressão.

O Ayurveda encara a alimentação como parte essencial do tratamento, mas também realiza orientações relacionadas ao estilo de vida e rotina que a pessoa leva.

Além disso, pode usar do apoio da fitoterapia (uso de ervas), quando o terapeuta observar que há indicação.

Para mim, o Ayurveda vai muito além de um tratamento e como terapeuta posso dizer que o Ayurveda pode ser encarado mais como uma mudança no estilo de vida, que ensina a gente a se colocar como protagonista nos próprios cuidados com a nossa saúde e que cada escolha nossa, sempre tem uma consequência.

Por ser uma terapia complementar, não deve nunca substituir o tratamento convencional, mas pode e deve complementar o tratamento por ter uma visão e abordagem integral da saúde.

Aqui no blog já abordamos sobre a atuação do Ayurveda na depressão. Leia mais em: Ayurveda no combate à depressão.

Afinal, alimentação na depressão faz diferença?

Como podemos perceber, a nossa alimentação tem muita relação e impacta diretamente a nossa saúde mental.

Entender que o que comemos não impacta apenas nossa saúde física, mas também nossa saúde mental é a base para que possamos fazer escolhas melhores no momento das nossas refeições.

Claro que pensar apenas na alimentação como tratamento de quadros de depressão é ser muito superficial em um assunto tão profundo, afinal, nestes casos o trabalho de uma equipe multiprofissional é de extrema importância.

Mas também não podemos e nem devemos nos esquecer que a alimentação deve sim ser parte do tratamento.

Lembrem-se que a mudança no estilo de vida sempre acrescenta resultados positivos quando pensamos em melhoras a longo prazo.

E o Ayurveda é uma terapia que pode te auxiliar e muito nesta busca por uma vida com mais equilíbrio, integrando corpo e mente.

Que a gente nunca se esqueça que nossas escolhas diárias são como sementes e que futuramente colheremos os frutos.